¿Cuánta fibra necesitas realmente en tu dieta?
Esto es lo que necesitas
Una dieta rica en fibra es importante para reducir el colesterol, la salud del corazón y un sistema digestivo saludable. Las mujeres deben aspirar a una dieta que contenga entre 21 y 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben consumir entre 30 y 38 gramos de fibra al día. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la mayoría de los estadounidenses consumen sólo unos 15 gramos de fibra al día.
Soluble e insoluble
La fibra se clasifica como soluble o insoluble, según cómo se digiera. Como sugiere el nombre, la fibra insoluble no se disuelve en agua y proviene de las paredes celulares de las plantas. Ejemplos de fibra insoluble incluyen trigo, salvado de trigo, centeno y otros cereales. Se sabe que la fibra insoluble aborda problemas como el estreñimiento y la diarrea crónica.
La fibra soluble proviene de los carbohidratos y se disuelve en agua. Ejemplos de alimentos que contienen fibra soluble son la fruta, la avena, la cebada y los frijoles. La fibra soluble se asocia con la reducción del riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y accidente cerebrovascular. Además, la fibra soluble puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo dos y puede controlar los niveles de glucosa en sangre tanto en los diabéticos tipo uno como en los dos.
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Ver el vídeoBeneficios del alto contenido de fibra
Según la Clínica Mayo, los beneficios de una dieta rica en fibra incluyen:
- Niveles reducidos de colesterol
- Azúcar en sangre controlada
- Ayuda a lograr un peso saludable
- Longevidad
Entonces, ¿cómo se puede incorporar más fibra a la dieta de forma natural? Alimentos como cereales integrales, frutas enteras, verduras, nueces y frijoles son buenas fuentes de fibra. A continuación se muestran algunas formas sencillas de aumentar la ingesta de fibra:
- Coma fruta entera en lugar de beber jugo de fruta.
- Cambie el arroz/pasta blanca por arroz integral, cebada o farro.
- Elija cereales que tengan un grano integral como primer ingrediente y/o elija cereales con 20% o más del valor diario de fibra.
- Coma verduras crudas o almendras en lugar de patatas fritas o galletas saladas.
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